Le B.A.BA des protéines
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Une protéine est une macromolécule composée d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés. Plus de 300 acides aminés sont présents dans la nature, mais seulement 20 rentrent dans la composition des protéines.
Toute protéine alimentaire, végétale ou animale, est digérée dans l’estomac et le duodénum pour fournir des acides aminés. Ce sont ceux-ci qui vont être absorbés et utilisés par l’organisme pour synthétiser les protéines dont il a besoin.
Acides aminés essentiels : les « briques » des protéines
Les acides aminés sont classés en essentiels et non-essentiels : l’organisme ne peut pas synthétiser les premiers mais dépend de l’alimentation pour les obtenir. Les acides aminés non-essentiels peuvent en revanche être synthétisés mais se trouvent eux aussi dans les aliments.
Contrairement à un mythe tenace, les aliments végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels : les céréales comme le riz, les légumineuses comme les lentilles, et même les fruits et les légumes. Ce qui varie entre ces aliments, c’est la quantité relative des différents acides aminés, et, bien sûr, la quantité totale de protéines présente dans les aliments. Les protéines végétales ne sont pas plus « incomplètes » que les protéines animales, en effet tous les acides aminés essentiels y sont présents, comme on le voit dans le tableau ci-dessous (quantités exprimées par 100 grammes d’aliment)
| acide aminé essentiel (mg) | blé | lentilles | camembert | poulet |
| histidine | 280 | 710 | 780 | 610 |
| isoleucine | 540 | 1190 | 1340 | 1290 |
| leucine | 920 | 2110 | 2250 | 1780 |
| lysine | 380 | 1890 | 1900 | 2040 |
| sulfurés | 510 | 470 | 800 | 940 |
| aromatiques | 1050 | 2240 | 2620 | 1670 |
| Thréonine | 430 | 1120 | 850 | 1010 |
| Trypthophane | 150 | 250 | 310 | 280 |
| Valine | 620 | 1390 | 1620 | 1180 |
| Protéines (g.) | 11,40 | 23,40 | 23,00 | 19,90 |
Existe-t-il des protéines de « qualité supérieure » ?
Le concept de « qualité » des protéines est aussi souvent utilisé pour faire croire à une supériorité des protéines animales. Notre organisme ne peut pas stocker les acides aminés : ceux qui ne sont pas utilisés pour la synthèse de protéines sont oxydés (« brulés ») dans des réactions chimiques. En général, dans un aliment, il y a un acide aminé en quantité moindre par rapport à la quantité idéale, qui permettrait d’utiliser tous les acides aminés à 100 % : on appelle cet acide aminé « limitant ». La « qualité » d’une protéine est ainsi souvent décrite par rapport à cet acide aminé limitant. Cette notion fait sens pour des groupes sujets à des restrictions caloriques sévères (populations souffrant la famine ; patients anorexiques) mais perd toute signification dans les sociétés développés, où le problème est la surconsommation de protéines, jamais la carence. Même les végétariens consomment plus de protéines que ce qui est nécessaire, sans qu’il leur soit nécessaire d’associer plusieurs protéines végétales entre elles (céréales et légumineuses), selon un autre mythe démenti depuis des décennies.
Les besoin en protéines sont beaucoup plus faibles que ce que le modèle dominant veut faire croire : 0,66 g par kg de poids corporel chez l’adulte ; jusqu’à 1,12 chez le nourrisson (rapport FAO/OMS/UNU 2007). Le risque de carence en protéines n’existe donc simplement pas, sauf en cas de carence en calorie. Dans nos société, ce n’est certainement la carence calorique le problème, mais plutôt l’excès : la même conclusion s’applique aussi aux protéines.
En conclusion
De nombreux aliments végétaux sont riches en acides aminés essentiels : les céréales comme le riz, le millet ou le sarrasin, les légumineuses comme le haricots, les lentilles les pois chiches ou le soja, les graines germées… Une alimentation végétarienne (y compris végétalienne) variée répond parfaitement aux besoins de l’organisme en protéines.
Pour en savoir plus
Rapport OMS/FAO/UNU sur les besoins en protéines et acides aminés (en anglais)
Un article de la commission scientifique de l’Association Végétarienne de France.
© Jeudi Veggie – 2013