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MANGEZ DES FRUITS
Certains produits ont réputés pour leurs vertus bénéfiques en matière de défenses immunitaires. Petite sélection…

Les fruits et légumes apportent a votre organisme un cocktail intéressant pour renfoncer vos défenses. Préférez-les frais, bio et fraîchement cueillis.

C’est toujours dans les fruits et légumes qu’on trouve vitamines, oligo-éléments et minéraux… Pour « rebooster » ses défenses immunitaires, allons chercher d’abord les vitamines C dans les agrumes, les kiwis.

Mais aussi dans les choux, les poireaux, les navets, le fenouil… et le persil. Il suffit en effet de 100 g. de persil pour obtenir 200 mg de vitamine C, soit 4 fois la quantité quotidienne recommandée pour un adulte.

Saupoudrez du persil

Et s’il est plus facile de manger une orange que 100 g de persil, rien ne vous empêche d’en saupoudrer partout ! On peut également aller chercher du magnésium dont les fruits secs et les légumes regorgent. Certains aliments pourront être privilégiés car ils contiennent du cuivre.

Or, le cuivre est un anti-infectieux efficace; on peut en trouver dans des aliments, tels que les crustacés,, les céréales complètes, la levure alimentaire, les fruits oléagineux, le thé, le cacao, le vin, les épices, le poisson…

L’ail contre les virus

L’ail et le curcuma sont deux ingrédients que font fuir les bactéries, les virus et les champignons. Faciles à intégrer à un plat, il est bon  d’y penser pour parfaire son bouclier de défense.

Enfin, selon une étude menée par une équipe de chercheurs de l’université de l’UCLA Health Care (USA), le brocoli aurait des pouvoirs régénérant sur le système immunitaire et freinerait son déclin lie à l’âge.

 

Manger de saison

Manger de saison, oui, mais comment faire ? Vous n’avez aucune notion de jardinage et les saisons du potager vous échappent. Pas de panique. Ce petit récapitulatif du calendrier agricole de chez nous vous aidera à bien remplir votre panier.

Ça y est, vous vous êtes résolus à soigner votre planète en mangeant de saison. Mais avec l’accroissement des importations agricoles, les fruits et légumes hors saison sont devenus tellement courants sur les étals que vous ne savez plus vraiment quel est le moment pour consommer les tomates juteuses ou les aubergines à chair tendre de votre région. Voici des petits tableaux bien pratiques pour vous aider à faire vos courses.

Les légumes

En fonction de votre région d’habitation, les périodes de maturité varient légèrement. En règle générale, retenez qu’une bonne ratatouille se prépare en été.

 

Janvier Février Mars Avril Mai Juin Juillet Août Sept. Oct. Nov. Déc.
Artichauts X X X X
Asperges X X X
Aubergines X X
Betteraves X X X X X
Brocolis X X X X X X
Carottes X X X X X X X X
Céleris X X X
Choux X X X X X X X X X X X X
Choux-fleurs X X X X X X X X X
Choux de Bruxelles X X X X X X X X
Concombres X X X
Courgettes X X X X
Endives X X X X
Epinards X X X X X X X X
Haricots X X X
Laitues X X X X X X X
Maïs X X X
Oignons X X X X X X X X X X X
Poireaux X X X X X X X X
Petits Pois X X
Poivrons X X X
Pommes de terre X X X X X X X X X
Radis X X X X X X
Salades X X X X X X X
Tomates X X X X

Les fruits

Avec les agrumes, faites le plein de vitamine C pour contrer la fatigue de l’hiver. Pendant les beaux jours, délectez-vous de fruits rouges et de prunes bien sucrées : ils vous apporteront l’énergie nécessaire à gambader sur la plage ou les sentiers de randonnée. La nature est bien faite !

 

Janvier Février Mars Avril Mai Juin Juillet Août Sept. Oct. Nov. Déc.
Abricots  X X X
Amandes fraîches X X X
Cassis X X
Cerises X X
Chataîgnes X
Coings X X
Figues X X X
Fraises X X X
Framboises X X X
Groseilles X X
Kiwi (Sud-Ouest, Corse, Italie) X
Mandarines, Clémentines  X  X  X  X
Melons France X X
Sud et Poitou-char.
Mirabelles  X
Mûres X
Myrtilles X
Noisettes X X
Noix X X
Oranges X X X X X X
Pamplemousses X X X
Pêches X X X
Poires  X X X X  X
Pommes X X X X X X X X X
Prunes X X X
Raisins X X X X X
Rhubarbe X

 

 

 

L’intestin, notre second cerveau

L’intestin, notre second cerveau

écoutons le et faisons lui la vie douce.

Les enfants sont très souvent sujets aux maux de ventre la veille ou le matin avant d’aller à l’école. Je me rappelle encore les nombreux massages de ma mère, sa main massant mon ventre de façon circulaire pour faire passer la douleur. Peu à peu, je me détendais et la douleur diminuait.

L’intestin vibre à l’unisson avec nos émotions et quand on est stressé par un entretien d’embauche, une rencontre décisive, un examen scolaire… Il n’est pas rare que notre intestin se détraque.

Plutôt que de traiter les désagréments de notre intestin ne devrions-nous pas regarder de plus près notre équilibre émotionnel ? Parler de ce qui nous préoccupe, se détendre, faire du sport, se défouler pour lâcher prise ?

Je me suis toujours demandée pourquoi il y avait tant de publicité à la télévision pour des médicaments traitant le transit intestinal ou les désagréments intestinaux. Le déséquilibre alimentaire et le stress doivent être , dans notre société, un problème récurrent chez bon nombre de gens.

Des découvertes récentes on mis en évidence la présence de cellules neuronales dans l’intestin qui sécrèteraient quelques 20 neurotransmetteurs identiques à ceux produits par le cerveau. Le cerveau est connecté directement à l’intestin par l’intermédiaire du nerf vague si bien que l’un ne fonctionne pas sans l’autre. Ce qui expliquerait pourquoi lorsqu’on est soumis au stress, notre intestin réagit instantanément. La présence de cellules neuronales dans notre intestin s’expliquerait lors du développement de l’embryon, des cellules nerveuses du cerveau se sépareraient pour migrer au niveau de l’intestin et créer un système nerveux entérique.

L’intestin en plus d’être connecté directement à notre cerveau, siège de nos émotions, produit également entre 70 et 85 % des cellules immunitaires de notre organisme tout en assurant sa fonction de digestion des aliments. C’est dire son importance dans notre organisme !

Ainsi l’intestin peut prévenir le cerveau de la toxicité d’un aliment ingéré permettant alors à ce dernier d’envoyer le message nausées et vomissement à l’estomac. A l’inverse le cerveau prévient l’intestin lors d’infections et celui-ci accélère le processus de défense immunitaire.

Il est donc important d’être à l’écoute de son organisme et de ses émotions. Un intestin irrité par une mauvaise alimentation ou une infection peut jouer sur notre équilibre psychique et inversement car ces deux organes sont liés de manière très intime.

Lorsqu’on a des troubles intestinaux il est donc intéressant de s’interroger sur notre équilibre psychologique car parfois quelques séances de sophrologie, de massages, de sport pour évacuer le stress (surtout pour les enfants souvent sujets à des maux de ventre) permettent une vraie amélioration et évite la prise de médicaments qui de toute façon ne règleront pas le problème.

A l’inverse il est important de prendre soin de ses intestins en étant soucieux de son alimentation et à l’écoute des signes qu’il nous envoie. Certains aliments sont mieux tolérés que d’autres en fonction de chacun et il est important de les isoler un à un.

Comment chouchouter son colon ?

De manière générale il est important de manger des fibres solubles qui facilitent le glissement des résidus comme le son d’avoine, les légumineuses ( haricots, graines de soja, lentilles, pois…), les agrumes et des fibres insolubles qui augmentent le volume des selles et qui facilitent le transit comme les fruits, les légumes, le pain et les céréales. Un apport en probiotiques ( micro organismes vivants) présents dans le lait fermenté, le yaourt, le kéfir, le kombucha ( voir mes tags) et le fromage. Un apport en enzymes digestives présentes dans une alimentation riche en légumes et fruits crus ou par la prise d’enzymes digestives sous forme de comprimés. La consommation d’huiles riches en Oméga 3 et d’antioxydants peuvent participer activement à sa bonne santé.

N’oublions pas qu’une bonne heure de marche au grand air agit comme un massage et active le transit. Le thé vert source d’antioxydant permet également à raison de 4 tasses par jour d’améliorer le transit ainsi que  3 cuill à café/jour de graines de lin broyées ( écrasées dans un mortier par exemple) dans un yaourt ou 5 gr d’agar agar sous forme de gelée que l’on peut aromatiser par exemple ou ajouter dans une soupe.

 

Quel aliment Santé, à consommer sans modération.

Quel aliment Santé, à consommer sans modération.

En effet, les fruits et légumes peuvent lutter contre des maladies telles le cancer, les maladies cardio-vasculaires, le diabète, etc.

Betterave

Les betteraves (la version potagère – rouge – et non la version qui sert à produire du sucre) sont l’une des meilleures sources de bétaïne et d’acide folique, les éléments nutritifs qui diminuent les risques des maladies cardio-vasculaires.

Recette rapide : Mélangez quelques betteraves pelées avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et le jus d’un demi citron.

Chou

Un verre de ces feuilles croquantes (22 calories) est rempli de sulforaphane

Le sulforaphane stimule la production d’enzymes qui suppriment les radicaux libres qui endommagent nos cellules et provoquent le cancer.

Pruneau

Ils contiennent de grandes quantités d’acides neochlorogeniques et chlorogéniques, des antioxydants qui protègent efficacement contre les tumeurs cancéreuses.

Bette

Un demi-verre de ce légume vert, cuit, embarque 10 mg de lutéine et zéaxanthine, des caroténoïdes qui protègent contre des dommages rétiniens.

Goyave

La goyave a une concentration plus élevée en antioxydants iycopene qui peuvent réduire le risque de cancer, encore davantage que les tomates et les pastèques qui sont également considérés comme très bénéfiques.

Epinard

Les épinards contiennent la lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes qui contribuent à repousser la dégénérescence maculaire, une cause majeure de cécité chez les personnes âgées. De plus, les études montrent que cette fontaine de jouvence verte pourrait inverser certains signes de vieillissement.

Un verre d’épinard apporte 7 calories, 0 lipide et 1 gramme de fibre. Ajoutez des feuilles crues d’épinard à une salade ou un plat sauté, avec un peu d’huile d’olive et d’ail.

Soja

Le soja (en haricots) contiennent de grandes quantités de protéines qui comprennent tous les acides aminés essentiels. Le soja est une source riche en calcium, fer, zinc, phosphore, magnésium, vitamine B, acides gras oméga 3 et fibres. Les haricots de soja sont bénéfiques pour le coeur.

Baie

Les baies sont remplis de vitamine C, folate, fibres et phytonutriments. Les baies fraîches font partie des aliments les plus puissants pour lutter contre les maladies. Les baies sont faciles à préparer, il faut simplement laver et rincer, pas besoin de peler.

 Kiwi

Avec environ 50 calories par kiwi, vous ferez le plein de vitamine C. Deux kiwis apportent 2 fois plus de vitamine C qu’un orange. Ils sont également riches en potassium et pleins de fibres. Dans une étude récente, le kiwi a été classé le plus nutritif, parmi 28 fruits les plus souvent consommés.

Brocoli

Comme le chou frisé ou l’épinard, le brocoli est une grande source de vitamine K, un nutriment nécessaire pour aider le sang à coaguler correctement. Il est aussi une source riche en vitamines A et C, en antioxydants, et est une bonne source végétale de calcium.

Edamame

Les edamames (une sorte de haricots de soja) sont une source fantastique de protéines végétales. Et ils fournissent des oestrogènes végétaux aussi bien que des fibres. Un demi verre d’edamames apporte 120 calories et fait une bonne collation.

Lentille

Les lentilles, peu importe leur couleur, sont riches en protéines et fibres. Et elles sont également une bonne source d’acide folique, une sorte de vitamine B qui est particulièrement importante aux femmes enceintes pour prévenir les défauts de naissances.

Gingembre

Les gingérols contenus dans le gingembre peuvent aider à réduire les malaises, d’autres composés peuvent aident à éviter les migraines et douleurs arthritiques en bloquant les prostaglandines qui causent l’inflammation.

Une cuillère à café de racine de gingembre frais apporte seulement 1 calorie, 0 lipide. Peler la peau dure et tranchez ou grillez dans un plat sauté.

Grenade

La grenade est une bonne source d’antioxydants, surtout en proanthocyanins, qui se trouvent dans d’autres fruits de pigmentation rouge et violette (comme les bleuets, les fraises et les framboises noires). Le fruit apporte de hauts niveaux de polyphénols et de flavonoïdes, qui protègent le coeur et réduisent l’inflammation. La grenade est une bonne source de vitamines C et K, et de potassium.

Avocat

Les avocats apportent de l’acide oléique, une graisse insaturée qui contribue à diminuer le taux de cholestérol global et à augmenter les niveaux de bon cholestérol (HDL), ainsi qu’une bonne dose de fibres.

Une tranche d’avocat apporte 81 calories, 8 grammes de lipides et 3 grammes de fibres. Essayez quelques tranches d’avocat au lieu de la mayonnaise dans votre sandwich.

Le B.A.BA des protéines végétales

Le B.A.BA des protéines

Qu’est-ce qu’une protéine ?
Une protéine est une macromolécule composée d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés. Plus de 300 acides aminés sont présents dans la nature, mais seulement 20 rentrent dans la composition des protéines.
Toute protéine alimentaire, végétale ou animale, est digérée dans l’estomac et le duodénum pour fournir des acides aminés. Ce sont ceux-ci qui vont être absorbés et utilisés par l’organisme pour synthétiser les protéines dont il a besoin.

Acides aminés essentiels : les « briques » des protéines
Les acides aminés sont classés en essentiels et non-essentiels : l’organisme ne peut pas synthétiser les premiers mais dépend de l’alimentation pour les obtenir. Les acides aminés non-essentiels peuvent en revanche être synthétisés mais se trouvent eux aussi dans les aliments.
Contrairement à un mythe tenace, les aliments végétaux contiennent tous les acides aminés essentiels : les céréales comme le riz, les légumineuses comme les lentilles, et même les fruits et les légumes. Ce qui varie entre ces aliments, c’est la quantité relative des différents acides aminés, et, bien sûr, la quantité totale de protéines présente dans les aliments. Les protéines végétales ne sont pas plus « incomplètes » que les protéines animales, en effet tous les acides aminés essentiels y sont présents, comme on le voit dans le tableau ci-dessous (quantités exprimées par 100 grammes d’aliment)

acide aminé essentiel (mg) blé lentilles camembert poulet
histidine 280 710 780 610
isoleucine 540 1190 1340 1290
leucine 920 2110 2250 1780
lysine 380 1890 1900 2040
sulfurés 510 470 800 940
aromatiques 1050 2240 2620 1670
Thréonine 430 1120 850 1010
Trypthophane 150 250 310 280
Valine 620 1390 1620 1180
Protéines (g.) 11,40 23,40 23,00 19,90

Existe-t-il des protéines de « qualité supérieure » ?
Le concept de « qualité » des protéines est aussi souvent utilisé pour faire croire à une supériorité des protéines animales. Notre organisme ne peut pas stocker les acides aminés : ceux qui ne sont pas utilisés pour la synthèse de protéines sont oxydés (« brulés ») dans des réactions chimiques. En général, dans un aliment, il y a un acide aminé en quantité moindre par rapport à la quantité idéale, qui permettrait d’utiliser tous les acides aminés à 100 % : on appelle cet acide aminé « limitant ». La « qualité » d’une protéine est ainsi souvent décrite par rapport à cet acide aminé limitant. Cette notion fait sens pour des groupes sujets à des restrictions caloriques sévères (populations souffrant la famine ; patients anorexiques) mais perd toute signification dans les sociétés développés, où le problème est la surconsommation de protéines, jamais la carence. Même les végétariens consomment plus de protéines que ce qui est nécessaire, sans qu’il leur soit nécessaire d’associer plusieurs protéines végétales entre elles (céréales et légumineuses), selon un autre mythe démenti depuis des décennies.

Les besoin en protéines sont beaucoup plus faibles que ce que le modèle dominant veut faire croire : 0,66 g par kg de poids corporel chez l’adulte ; jusqu’à 1,12 chez le nourrisson (rapport FAO/OMS/UNU 2007). Le risque de carence en protéines n’existe donc simplement pas, sauf en cas de carence en calorie. Dans nos société, ce n’est certainement la carence calorique le problème, mais plutôt l’excès : la même conclusion s’applique aussi aux protéines.

En conclusion
De nombreux aliments végétaux sont riches en acides aminés essentiels : les céréales comme le riz, le millet ou le sarrasin, les légumineuses comme le haricots, les lentilles les pois chiches ou le soja, les graines germées… Une alimentation végétarienne (y compris végétalienne) variée répond parfaitement aux besoins de l’organisme en protéines.

Pour en savoir plus
Rapport OMS/FAO/UNU sur les besoins en protéines et acides aminés (en anglais)

Un article de la commission scientifique de l’Association Végétarienne de France.

© Jeudi Veggie – 2013